Finalmente, Ríos explica que esta investigación busca generar evidencia respecto a la afectación que han sufrido las dinámicas del hogar frente a la pandemia. Esta última edición ha permitido conocer sobre la situación de la primera infancia y el estado emocional de sus cuidadores a nivel nacional.
Más de 100 mil llamadas telefónicas en salud mental fueron atendidas por la Línea 113 del Ministerio de Salud durante el 2021, siendo los diagnósticos de estrés, ansiedad y depresión los más frecuentes, informó el psiquiatra Carlos Bromley de la dirección de Salud Mental.
En ese sentido es importante que los emprendedores tengan herramientas para poder lidiar con situaciones de estrés. El psicólogo Nahum Montagut explica que el estrés es la respuesta fisiológica psicológica y conductual que nos ayuda a adaptarnos a presiones internas y externas pero es necesario evitar que el estrés llegue a niveles altos.
Para ello, el experto brinda algunos consejos prácticos que permitirán manejar el estrés de mejor manera y continuar con el día día:
Todos los emprendedores tienen metas pero para llegar a ellas es necesario plantearse objetivos pequeños, alcanzables y realistas. El estrés de las pequeñas tareas cotidianas es más fácil de gestionar qué el que se produce al no lograr lo esperado. Además, ir cumpliendo con las metas pequeñas es bueno para el autoestima, dado que cuando se cumplan se tendrá la sensación de estar avanzando rápidamente.
La desorganización puede llevar rápidamente al estrés. Para afrontar las labores diarias, lo mejor es gestionar el tiempo para saber de qué manera se está usando y así evitar caer en la postergación. No es necesario tener planificadas cada una de las actividades, pues con mantener un registro en una agenda o en una lista de tareas es suficiente para empezar.
Trabajar todo el día no significa necesariamente aumentar las ventas o mejorar los procesos en el negocio. Es necesario tener cuidado con el síndrome de Burn Out. El psicólogo recomienda buscar momentos en los que se pueda desconectar, aunque sea brevemente, de las pantallas y las tareas del día. Con salir a caminar durante algunos minutos, tomar una bebida caliente, o conversar con alguna persona sobre un tema no vinculado al trabajo, se podrán reducir los niveles de estrés.
El café puede ayudar a despertar para empezar el día pero la realidad es que se trata de una sustancia inductora del estrés. El psicólogo recomienda reducir el consumo de esta bebida, sobre todo pasadas las seis de la tarde puesto que interfiere en la capacidad para ir a dormir y así descansar de forma óptima.
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La ansiedad, estrés y depresión, incrementaron considerablemente durante la pandemia por COVID-19. Desde el inicio de la pandemia, el Departamento de Salud Mental del Hospital Edgardo Rebagliati Martins de EsSalud ha brindado más de 50 mil teleconsultas y 3.800 consultas presenciales a pacientes con diagnósticos de ansiedad, depresión, trastornos bipolares, estrés laboral por el teletrabajo, entre otras afectaciones de la salud mental.
Además, un estudio realizado por el Ministerio de Salud reveló que el 52.2% de la población de Lima Metropolitana sufre de estrés de moderado a severo, causado principalmente por los problemas de salud, económicos o familiares.
Estando tan próximos a cerrar el 2021, pueden aparecer diversos tipos de estrés, por sentir que no se consiguieron las metas propuestas para este año, no cumplir planes previamente definidos, o simplemente sentir que no se hizo lo suficiente. En ese sentido, el psicólogo Angel Ximenez comparte algunos consejos a poner en práctica para evitar que el estrés se apodere de nosotros.
Solemos estresarnos por circunstancias que están fuera de nuestro control o por pretender hacer varias actividades a la vez. Procura realizar aquello que está en tus manos, estableciendo prioridades. “No siempre es posible que uno mismo haga todas las cosas que se plantea. Ante la duda de qué hacer frente al estrés, este es uno de los pasos más fáciles a seguir, ya que se basa en centrar los esfuerzos en acciones concretas que ya teníamos pensadas”, indica el psicólogo.
Evita centrar tu vida en un solo aspecto como el trabajo o la realización personal. El trabajo es muy importante para tener la calidad de vida deseada. Pero el descanso, las relaciones con la familia, pareja, hijos, o amigos, no deben ser descuidadas. También debes considerar la relación contigo mismo. Separa un tiempo de ocio para complementarlo con tus labores habituales, ya que son estos espacios los que te permitirán salir de los momentos de estrés.
Procura pasar tiempo con la gente que quieres y exprésales tu cariño. “Los abrazos ayudan a la disminución del estrés, porque al tener ese contacto con el otro, el cortisol (hormona del estrés) disminuye y el cerebro libera oxitocina, serotonina y dopamina, lo que produce en nosotros y en la otra persona una sensación placentera”, comparte Ximenez. Aprovecha la temporada de celebraciones para ponerte en contacto con las personas que aprecias pero que no te diste el tiempo de frecuentar.
Este suele ser una de las metas de inicio de año de muchas personas, pero nunca es tarde para empezar. El ejercicio físico es considerado el mejor remedio natural para combatir el estrés, pues te permite descargar esa energía acumulada. Además, produce hormonas en el cerebro, como la serotonina, que nos permiten tener mayor sensación de bienestar.
Con el confinamiento y el trabajo que se ha extendido a cada ambiente del hogar, encontrar alguna forma de relajarse después de una jornada laboral puede resultar complicado, pero es importante que siempre haya espacio para hacer una pausa.
Tener descansos permite que el cerebro se desconecte y retome después las actividades productivas con mayor energía, según investigaciones hechas desde fines de los años 80. En un artículo de BBC Mundo, Andrew Bennett, experto en comportamiento social, explica que los descansos breves permiten que los individuos estén menos cansados después y tengan menos retrasos en el tiempo de respuesta que demanda una prueba cognitiva.
Entre las actividades más sencillas que desconectarse del trabajo, los especialistas recomiendan practicar:
Un breve paseo al aire libre disminuye el estrés acumulado en el cuerpo y un paisaje natural puede relajar la mente. Además, dar un paseo a pie todos los días por al menos unos 30 minutos es un ejercicio de bajo impacto que contribuirá a mejorar su salud cardiaca.
Colorear diseños de mandalas se ha vuelto popular por ser una actividad sencilla que los padres pueden compartir con los hijos. Mientras ellos practican sus habilidades motrices, los adultos se benefician de los movimientos regulares en un espacio delimitado, lo que permite que se enfoquen solo en la actividad que realizan y se desconecten de otros pensamientos.
“Es una labor que relaja y ayuda a que surja la creatividad y el autodescubrimiento. A veces, se utilizan como medio de llegar a una meditación profunda, ya que puede bajar la tensión arterial y la frecuencia cardiaca y respiratoria”, explica la psicóloga Amaya Terrón al portal Consumer de España.
Puede asistir a una piscina como parte de una clase de natación o por cuenta propia, para relajarse y salir de la rutina. El agua relaja los músculos del cuerpo. Si le resulta muy complicado también puede tomar un largo baño de agua caliente con sales aromáticas y relajantes. Esta rutina también tiene efectos beneficiosos sobre la piel.
Cualquier rutina simple de estiramientos con ejercicios sencillos por espacio de 15 a 20 minutos tendrá un efecto positivo sobre los músculos, siempre que no se realice ninguna dinámica compleja. También se recomienda practicar yoga o tai chi, una práctica oriental con movimientos muy suaves y fluidos, que se acompaña con ejercicios de respiración.
Todo lo que nos pueda generar risas hace que disminuya la presencia del estrés y la hormona cortisol en el organismo. Desde una simple broma con los amigos hasta ver un espectáculo de comedia puede generar un momento de relajo. También se puede ver películas graciosas en compañía de la familia.
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El 73% de colaboradores peruanos afirma querer cambiarse de trabajo o dejar su actual empleo, según la encuesta realizada por la consultora Dench. La principal razón de ello son el agotamiento y estrés al ejercer sus labores con más intensidad que antes de la pandemia.
En ese sentido, es importante que los líderes sepan tener un buen manejo de sus equipos para evitar este tipo de situaciones. Un informe de Mensalus, centro de coaching, brinda algunos consejos para reducir el estrés:
El trabajo es necesario para nuestra vida y es esencial para el bienestar, pero algunas personas se vuelven adictas al trabajo y ellos mismos son los causantes de su situación de estrés. Anima a tu equipo a desconectarse al finalizar la jornada laboral y evita usar tu tiempo personal a tareas pendientes. El descanso es sinónimo de bienestar y el trabajo no debería de comprometer la salud psicológica.
Además, la falta de sueño puede interferir con la productividad, la creatividad, las habilidades de resolución de problemas y la capacidad de concentración. Cuanto más descansada esté una persona, más capacitada estará para hacer frente a sus responsabilidades.
Si bien descansar es importante, lo es también tener hábitos saludables. El ejercicio físico reduce los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés, e incrementa la producción de norepinefrina, un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. Además, ejercitarse produce endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo.
La mala gestión del tiempo es una de las causas más habituales de estrés. Por ejemplo, no tener planificada la agenda del día que permita culminar con los pendientes, generará estrés en el equipo en general. Una correcta organización del tiempo es una de las mejores estrategias para prevenir esta situación. Aprovecha los lunes durante las mañanas para alistar los pendientes de la semana y que todo el equipo pueda alinearse.
Esta puede considerarse una filosofía de vida que ayuda a afrontar las experiencias de una forma más adaptativa y saludable. Gracias a la meditación y otras técnicas, la persona que practica Mindfulness o atención plena, consigue desarrollar la habilidad de ser consciente, compasiva y de estar en el aquí y el ahora con una mentalidad no enjuiciadora.
El estrés es uno de los principales males de nuestra era. Según el Ministerio de Salud (MINSA), el 52.2% de la población de Lima Metropolitana sufre de estrés moderado a severo. Esto se debe principalmente al COVID-19 y los problemas de salud, económicos o familiares que trajo consigo la pandemia. Además, la investigación elaborada por el Instituto Nacional de Salud Mental del MINSA reveló que el 54.6% de limeños reportó problemas para dormir.
«El estrés no es una enfermedad, pero puede tornarse en un trastorno mental cuando la persona estresada empieza a desarrollar cuadros de ansiedad y depresión», indicó el doctor Javier Saavedra, director de la Oficina Ejecutiva de Apoyo a la Investigación y Docencia Especializada del INSM.
Alimentos para combatir el estrés
Cuando atravesamos momentos de estrés es importante sostener hábitos saludables para generarnos un propio estado de bienestar. Uno de esos hábitos que más debemos cuidar es nuestra alimentación y ciertos elementos pueden ayudarnos a tener mayor energía y continuar con el día a día. Un informe de ABC Bienestar reveló algunos de los alimentos que pueden ayudarnos durante temporadas de estrés:
Lentejas: Una de las claves para ayudar al cuerpo a reducir el nivel de ansiedad es la sensación de saciedad tras comer. En ese sentido, las menestras son grandes aliadas y las lentejas resultan una gran opción pues son unas legumbres más ligeras y con alto contenido de hierro.
Chocolate amargo: El chocolate ayuda a mejorar el estado de ánimo, debido a que contribuye a elevar los niveles de triptófano y serotonina. Lo ideal es consumir el chocolate más puro posible y con la menor cantidad de ingredientes añadidos como azúcar o leche.
Semillas de linaza: La linaza es uno de los alimentos con mayor cantidad de magnesio 392 miligramos por cada 100 gramos. Esto, su efecto de regulación de la digestión y su aporte proteico hacen de estas semillas un gran aliado contra el estrés.
Salmón: Los pescados, al ser ricos en proteínas, ayudan a sostener una dieta saludable y balanceada, esencial para contar con una buena salud mental. El salmón es rico en Omega 3, lo cual ayuda a mantener un mejor estado de ánimo.
Plátano: Las frutas ayudan a mantener una alimentación sana y bajar nuestros niveles de estrés. El plátano cuenta con 3.4 gramos de fibra por cada 100, lo que ayuda a nuestro tránsito intestinal, muchas veces afectado por la ansiedad.
Unos 23 millones de personas transitaron hacia el teletrabajo en América Latina durante el segundo trimestre de 2020, el peor momento de la crisis por la pandemia COVID-19, según la Nota técnica: “Desafíos y oportunidades del teletrabajo en América Latina y el Caribe”, elaborada por la Organización Internacional del Trabajo (OIT).
El informe además indica que si bien el teletrabajo puede evitar o reducir los riesgos de accidentes que pueden ocurrir en el recorrido a un centro laboral, esta modalidad puede traer nuevos riesgos laborales, tanto físicos como mentales. Algunos de ellos son los trastornos musculo-esqueléticos asociados a posturas de trabajo inadecuadas, así como el sedentarismo.
En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud indica que los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa para obtener beneficios notables para la salud.
Por otro lado, el Dr. Carlos Rimachi, docente de salud ocupacional del Instituto Daniel Alcides Carrión brindó a cuatro recomendaciones para combatir el sedentarismo:
Establecer una rutina laboral
Tener una clara rutina permitirá culminar las actividades laborales y continuar el día con alguna otra actividad física o recreativa que genere un balance, físico y emocional. Rimachi indicó que con cumplir los horarios es posible evitar saturarse laboralmente y evitar posibles cuadros de estrés.
Realizar actividad física
Una vez que se cuente con horarios preestablecidos, es importante incluir un espacio para realizar actividad física por lo menos tres veces por semana. Si bien puede resultar algo complicado al inicio por no contar con un entrenador o máquinas profesionales, existen alternativas económicas y eficientes para ejercitarse de forma independiente como las rutinas disponibles en Youtube.
Cumplir con pausas activas
Las pausas activas son fundamentales, pues permiten hacer un alto para estirarse, caminar un poco, comer un snack, entre otras actividades. La idea es despejar el cuerpo y la mente del constante estado de concentración que requiere el trabajo.
Tener una alimentación balanceada
Una alimentación saludable es la base de una buena salud física, la cual también impacta en la salud mental y emocional. Si se realizan las tres actividades y son complementadas con alimentos de gran calidad nutricional, es posible sentirse mejor, más sanos, protegidos y con energías en el corto plazo.
